La vitamina D es una vitamina muy útil. Refuerza los huesos, refuerza el sistema inmunitario y reduce la inflamación. Las pruebas más sólidas sugieren que la vitamina D puede reducir las infecciones respiratorias, las enfermedades autoinmunes e incluso el riesgo de morir de cáncer.
La forma más eficaz de ingerir vitamina D es exponiendo la piel desnuda al sol. Las enzimas de tu piel pueden convertir los rayos UV en vitamina D, pero la cantidad generada depende del color de tu piel, del lugar donde vivas y de la época del año.
Sigue con los alimentos. En concreto, estos alimentos, que se consideran excelentes fuentes de vitamina D.
Pescado graso
La forma más eficaz de obtener suficiente vitamina D en su dieta es comiendo pescado graso, como el salmón y el atún. Tres onzas de salmón, por ejemplo, contienen 447 UI, mientras que la misma cantidad de atún te proporciona 154 UI, según los NIH.
Ambos tienen una dosis saludable de omega 3, que beneficia la salud del cerebro y del corazón. El pescado es también una gran fuente de proteínas magras, dice, lo que lo convierte en un gran cambio si estás harto del pollo.
Huevos
Los huevos, en concreto las yemas, también contienen vitamina D. Un huevo grande aporta unas 41 UI. Pero ésta no es la única razón para abrir uno. Los huevos también contienen vitamina A, que es buena para el sistema inmunológico, y colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro, dice.
Las yemas de huevo también contienen pigmentos llamados carotenoides (concretamente luteína y zeaxantina), que ayudan a mantener la salud de los ojos, dice Megan Casper, M.S., R.D.N., propietaria de Megan Casper Nutrition.
Hígado de ternera
Aplasta tus remilgos y dale una oportunidad al hígado de ternera. «Si está buscando un alimento económico y rico en nutrientes con un alto contenido en proteínas, puede probar el hígado», dice Casper.
Además de contener unas 42 UI de vitamina D por cada 3 onzas, una porción de hígado también contiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un montón de otras vitaminas esenciales como la B12, la A, la riboflavina y el cobre.
Leche
La leche es una de las mejores formas de obtener vitamina D varias veces a lo largo del día, porque es probable que no comas salmón mañana, tarde y noche. La leche está fortificada con vitamina D, por lo que una taza (o un vaso de 8 onzas) contiene entre 115 y 124 UI.
La leche también proporciona una de las formas de proteína de mayor absorción, además de calcio, que es excelente para la salud de tus huesos. La leche también tiene potasio, un mineral que muchos no consumen lo suficiente, pero que es necesario para una presión arterial saludable, dice Ansel.
Si prefieres una opción sin lácteos, muchas marcas de leche de soja y de almendras también están enriquecidas con vitamina D.
Setas
Las setas son el único alimento que encontrarás en el pasillo de los productos que contiene vitamina D, dice Gans. Aunque los champiñones aportan pequeñas cantidades de vitamina D (aproximadamente 1 UI por uno blanco mediano), también están cargados de nutrientes que refuerzan tu sistema inmunitario, añade.